Cuando aprieta el calor, pocas cosas resultan tan reconfortantes como un buen gazpacho bien frío. Pero este plato, tan ligado a la cocina andaluza, es bastante más que un simple aliado para combatir las altas temperaturas. Su combinación de hortalizas crudas, agua, fibra y aceite de oliva virgen extra lo sitúa como una opción muy interesante desde el punto de vista nutricional, tal y como coinciden varios especialistas en nutrición.
La profesora de Nutrición de la Universidad Europea, Luisa Andrea Solano, incide en la llamada “sinergia nutricional” del gazpacho: la interacción entre sus ingredientes permite que el organismo aproveche mejor algunos nutrientes y compuestos antioxidantes. Un ejemplo claro es la combinación del tomate y el pimiento con el aceite de oliva, que facilita la absorción de los carotenoides, unos compuestos liposolubles que necesitan grasa para asimilarse correctamente.
Hidratación y nutrientes esenciales en cada vaso
El gazpacho se compone en su gran mayoría de agua, aproximadamente entre un 90% y un 95%, lo que lo convierte en un alimento idóneo para mantener una buena hidratación durante los meses de verano. Esta característica, unida a su contenido natural en minerales, lo hace especialmente recomendable para reponer líquidos tras la exposición al sol o la práctica de ejercicio.
El aporte de vitamina C procedente del pimiento y la vitamina E del aceite de oliva completan su perfil nutricional, junto con la fibra dietética y la ausencia de azúcares añadidos. Rocío Práxedes, dietista-nutricionista de la Unidad de Obesidad del Hospital Quirónsalud Valencia, destaca que se trata de una opción interesante por su bajo contenido calórico y graso, su alto aporte de agua y su contenido apreciable de potasio. En cuanto a las calorías, Solano sitúa el gazpacho entre las 50 y las 100 kilocalorías por cada 100 mililitros, dependiendo de la composición exacta de cada receta.
El licopeno, el pigmento que da al tomate su característico color rojo, es uno de los antioxidantes más relevantes de la dieta mediterránea. Según Solano, su consumo habitual puede contribuir a reforzar las defensas naturales de la piel frente a la radiación ultravioleta, aunque la especialista recuerda que ningún alimento puede sustituir a la protección solar. Esta misma idea la defiende Práxedes, que subraya la importancia de valorar cada caso clínico de manera individual.
¿Es recomendable comprar gazpacho envasado?
No siempre hay tiempo para preparar gazpacho casero, y los expertos coinciden en que el envasado también puede ser una alternativa saludable si se presta atención al etiquetado. Solano recomienda escoger productos con una lista de ingredientes corta y reconocible, elaborados preferiblemente con aceite de oliva virgen extra o virgen, y evitar aquellos que incorporen almidones o azúcares añadidos. También aconseja vigilar la cantidad de sal, especialmente cuando supera los 0,75 gramos por cada 100 mililitros.
Práxedes añade que no todos los gazpachos del supermercado son iguales y que las opciones más saludables suelen encontrarse en la línea de refrigerados. La especialista señala que, aunque en general el gazpacho es una opción saludable, hay que tener precaución en casos de insuficiencia renal crónica, insuficiencia cardiaca, niveles altos de potasio en sangre, diabetes o disfagia, ya que estas patologías pueden requerir limitar la ingesta de líquidos o de minerales.
Además, los expertos coinciden en que el gazpacho no debe considerarse una comida completa por sí solo, principalmente por su bajo contenido en proteínas. La recomendación es utilizarlo como primer plato y acompañarlo de una fuente proteica como huevo, tortilla, legumbres o pescado. También se puede tomar a media mañana o entre horas como alternativa a los refrescos azucarados, gracias a su textura fluida y su capacidad saciante.
Variantes que triunfan en redes y en la alta cocina
Más allá del gazpacho tradicional, este verano están ganando protagonismo versiones que incorporan ingredientes poco habituales. Una de las que más está sonando en redes sociales es el gazpacho de remolacha, que cambia el característico color naranja por un tono rosado intenso. La receta combina remolacha cocida con tomate maduro, pepino, aceite de oliva virgen extra y vinagre, y ha sido compartida por cuentas como Recetas de casa LM o @ricos_aprietos.
La remolacha aporta un perfil nutricional relevante, con folato, potasio, hierro, vitamina C y fibra, además de nitratos naturales que el cuerpo transforma en óxido nítrico. Un ensayo clínico publicado por la American Heart Association encontró que el consumo de zumo de remolacha puede reducir la presión arterial sistólica hasta 10 mmHg a las dos horas y media de tomarlo. Las betalaínas, los pigmentos responsables de su color intenso, actúan además como antioxidantes y tienen propiedades antiinflamatorias.
En el terreno de la alta cocina, el chef malagueño Dani García propone una versión que prescinde del agua, del pan y del pepino, convirtiendo el tomate en el absoluto protagonista. La clave está en macerar las verduras durante ocho o nueve horas en la nevera con sal, aceite de oliva virgen extra y vinagre de Jerez, para que el tomate libere su propio jugo y concentre todo su sabor. El resultado se sirve con finas láminas de fresa y queso feta, un contraste dulce y salado que ha conquistado a sus seguidores.
En cualquier caso, los expertos recuerdan la importancia de conservar correctamente el gazpacho. Al ser una preparación que no se somete a cocción, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda refrigerarlo inmediatamente y mantenerlo a una temperatura de entre 0 y 5 grados, sin dejarlo más de dos horas a temperatura ambiente.
El gazpacho, en todas sus versiones, se consolida así como un plato versátil y nutritivo que va mucho más allá de su capacidad para refrescar, y que admite desde la receta más tradicional hasta las propuestas más innovadoras sin perder su esencia mediterránea.