Si Ćŗltimamente has entrado en un supermercado, seguro que te has topado con yogures, barritas, panes e incluso refrescos que presumen de āalto contenido en proteĆnaā. Esta etiqueta se ha convertido en un reclamo omnipresente, pero Āæes realmente tan beneficioso? El nutricionista y divulgador Ismael Galancho, conocido por asesorar a deportistas de Ć©lite como Leo Messi o Luis SuĆ”rez, ha decidido poner orden en este debate con su libro āAlto en proteĆnaā (Grijalbo), donde desmonta muchos de los mitos que rodean a este macronutriente.
Galancho no es un reciĆ©n llegado a esta guerra. Con mĆ”s de medio millĆ³n de seguidores en redes sociales, lleva aƱos explicando conceptos de nutriciĆ³n de forma clara. Su tesis principal: la industria alimentaria estĆ” aprovechando el tirĆ³n de las proteĆnas para vender mĆ”s, y nosotros, los consumidores, estamos pagando de mĆ”s por productos que no necesitamos. āSi ahora todo el mundo habla de proteĆnas, pues van a meterle proteĆna a todos sus productosā, ha llegado a decir en varias entrevistas. Pero, ĀæquĆ© hay de cierto en todo esto?
La industria alimentaria y el lavado de cara proteico
El llamado āprotein washingā consiste en dar una imagen saludable a productos poco recomendables aƱadiĆ©ndoles proteĆna. Galancho lo tiene claro: hoy encontramos aperitivos, refrescos o brownies āaltos en proteĆnaā que siguen cargados de grasas saturadas, azĆŗcares y sodio. āAƱadir proteĆna no convierte automĆ”ticamente un alimento en saludableā, advierte. Es una estrategia de mĆ”rketing que se aprovecha de la obsesiĆ³n por este nutriente.
Esta tendencia no es nueva; en los aƱos 90 triunfaban los productos ālightā, y ahora las palabras de moda son āsin glutenā y āproteĆnaā. De hecho, se llega a etiquetar como āsin glutenā alimentos que por naturaleza no lo contienen, como la carne. Con la proteĆna pasa algo parecido: se coloca el sello āalto en proteĆnaā a multitud de productos, porque se ha convertido en una especie de garantĆa de calidad, aunque no sea cierta.
ĀæCuĆ”nta proteĆna necesitamos de verdad?
La pregunta del millĆ³n. Galancho lo resume con una regla sencilla: āSi pesas 70 kilos, con 70 gramos de proteĆna al dĆa estarĆ” bien, salvo que seas deportista de Ć©lite o quieras ganar mucha masa muscularā. Esa cantidad equivale a unos tres filetes grandes de pollo, pero no solo se consigue con carne o pescado. Mucha gente olvida que el arroz, las patatas, la avena, los cereales y las legumbres tambiĆ©n aportan este nutriente.
En los paĆses desarrollados, como EspaƱa, la mayorĆa de la poblaciĆ³n cubre sus necesidades sin darse cuenta. āEl problema es que mucha gente solo cuenta como proteĆna a la carne, el pescado y los huevosā, explica. Sin embargo, es importante tener en cuenta que hay situaciones concretas donde sĆ puede ser beneficioso aumentar la ingesta: deportistas, personas que quieren ganar mĆŗsculo o perder grasa, mujeres embarazadas o en lactancia, niƱos en crecimiento y personas mayores con poco apetito. En el resto de casos, la proteĆna extra no aporta ningĆŗn beneficio adicional.
Fuentes de proteĆna que no debes pasar por alto
No hace falta gastarse un dineral en productos enriquecidos. Galancho insiste en que una dieta variada es suficiente. Las legumbres son una excelente fuente de proteĆna, al igual que el pescado, los lĆ”cteos fermentados (como el yogur natural o el kĆ©fir) y las carnes blancas (pollo, pavo o conejo). AdemĆ”s, los vegetales no solo aportan proteĆna, sino tambiĆ©n fibra, antioxidantes y compuestos bioactivos que protegen la salud.
Respecto a las carnes rojas y embutidos, el nutricionista recomienda moderaciĆ³n porque, aunque contienen proteĆna, tambiĆ©n incluyen sodio, grasas saturadas y nitrosaminas, que pueden ser perjudiciales. Lo ideal, segĆŗn Ć©l, es priorizar la proteĆna de origen vegetal y las carnes blancas. Esta fue precisamente una de las claves en la alimentaciĆ³n de Leo Messi: āIntentamos reducir la proteĆna animal y aumentar la proteĆna vegetarianaā, desvelĆ³ Galancho, destacando el compromiso del futbolista con las pautas marcadas.
El exceso y sus riesgos: la metƔfora del cubo de agua
Galancho utiliza una comparaciĆ³n muy grĆ”fica para explicar el exceso: āSi tienes un cubo lleno de agua, por mĆ”s que eches mĆ”s agua no se llenarĆ” mĆ”sā. Cuando ya hemos cubierto nuestras necesidades, el organismo no puede transformar en mĆŗsculo la proteĆna sobrante; parte se elimina y el resto puede acabar fermentando en el colon, favoreciendo inflamaciones o sensaciĆ³n de tripa hinchada. AdemĆ”s, el exceso suele desplazar otros nutrientes esenciales, como la fibra y los carbohidratos, lo que puede desembocar en una dieta desequilibrada.
Otro riesgo es el desplazamiento de alimentos: las personas que se obsesionan con la proteĆna tienden a reducir verduras, frutas y cereales integrales. Esto es especialmente habitual en deportistas que siguen dietas hiperprotĆ©icas sin supervisiĆ³n. Por eso, el nutricionista recomienda no demonizar los hidratos de carbono ni caer en la trampa de que ācuanto mĆ”s proteĆna, mejorā. La clave estĆ” en mantener una alimentaciĆ³n equilibrada, con alimentos naturales y sin necesidad de recurrir a suplementos o productos fortificados.
En definitiva, la prĆ³xima vez que veas un envase con el reclamo āalto en proteĆnaā, piensa si realmente lo necesitas. Como recuerda Galancho, la mayorĆa de nosotros ya consume suficiente proteĆna con una dieta normal. Si dudas, lo mejor es consultar a un profesional que valore tu caso concreto, en lugar de dejarse llevar por la moda del momento. Tu bolsillo y tu salud lo agradecerĆ”n.